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5-3-1 Jetzt stark werden

5/3/1: Jetzt stark werden!

Dicke Arme, Sixpack schön und gut, aber eigentlich seid ihr darauf aus, der Stärkste im Gym zu werden? Schweres Beugen, Heben und Drücken, das ist es, was ihr wollt? Dann hat Jim Wendler etwas für euch!

 

Jim Wendler ist US-Powerlifter, der vor allem durch sein Buch 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength bekannt wurde, das maximale Kraftzuwächse verspricht. Als ehemaliger College-Footballer und rechte Hand von EliteFTS-Gründer Dave Tate kam Jim früh in den Kontakt mit dem Eisensport, vor allem einer solchen Variante, in der Kraftsteigerungen nicht Mittel zum Muskelaufbau sind, sondern Selbstzweck. Getreu dem Motto „Practice what you preach“ kann Jim doch äußerst beachtliche Kraftwerte vorweisen: Mit 454 Kilo in der Kniebeuge, 318 Kilo im Kreuzheben und 307 Kilo im Bankdrücken kommt er auf ein Total von über einer Tonne. Doch mit seinem 5/3/1 möchte Jim keineswegs nur die Leistungen in den großen drei Verbundübungen steigern, vielmehr geht es ihm darum, diese Leistungen erbringen zu können, während man dennoch beweglich, agil und ausdauernd bleibt. Eine Vorgabe, die viele Powerlifting-Programme nicht berücksichtigen.

 

Wendlers vier Kernthesen

Das Programm baut auf vier zentralen Thesen auf, die auf seiner langjährigen Erfahrung beruhen.

  1. 1.       Wer stark werden will, sollte die fundamentalen Mehrgelenksübungen ausführen, frei, nicht assistiert. Darunter versteht Jim vor allem die Kniebeuge, das Kreuzheben, das Bankdrücken und das stehende Schulterdrücken.
  2. 2.       Wer stärker werden will, muss leicht beginnen. In Jims Programm dreht sich alles um die Progression, also die Steigerung der Trainingsleistung. Wer bei seinem Maximum anfängt, wird sich jedoch kaum steigern können.
  3. 3.       Wer wirklich stark werden will, darf es nicht eilig haben. Es geht nicht darum, in vier oder sechs Wochen die maximale Kraftsteigerung zu erreichen und dann zu stagnieren. Vielmehr geht es darum, sich über ein oder zwei Jahre hinweg konstant weiterzuentwickeln.
  4. 4.       Wer Rekorde brechen will, sollte sich nicht auf das 1rm konzentrieren. Obwohl Jim aus dem Powerlifting kommt, dreht sich bei 5/3/1 nicht alles um die eine Maximalwiederholung. Vielmehr bekräftigt Jim die Trainierenden, ständig neue Rekorde zu suchen und zu brechen, ob es nun mit einer, sechs oder zwölf Wiederholungen ist.

Diese Kernthesen sind wie auch die übrige Programmgestaltung für Jim nicht verhandelbar. Natürlich könne jeder treiben, was er möchte, aber dann müsse man sich eben auch klar sein, dass man kein 5/3/1 mehr mache, so Jim.

 

Vier mal vier

Im Jims Standardplan sind vier Trainingstage pro Woche vorgesehen, jeweils einer für die oben beschriebenen, vier Grundübungen. Um diese Übungen herum können Ergänzungsübungen platziert werden, wobei diese erstens immer zielführend gewählt und zweitens mit Bedacht eingesetzt werden sollten. Wendler führt in seinem Buch viele Möglichkeiten der Auswahl von Assistenzübungen auf. Eine gute Möglichkeit ist, die Übungen gemäß der Hauptübung auszuwählen. In seinem Beispielplan „The Triumvirate“ empfiehlt er folgende Übungen:

Tag 1

  • Stehendes Schulterdrücken
  • Klimmzüge
  • Dips

 

Tag 2

  • Kreuzheben
  • Good Mornings
  • Beinheben

 

Tag 3

  • Bankdrücken
  • Kurzhantelbankdrücken
  • Kurzhantelrudern

 

Tag 4

  • Kniebeuge
  • Beinpresse
  • Beincurls

 

Die Assistenzübungen werden meist mit fünf Sätzen zu je zehn oder fünfzehn Wiederholungen ausgeführt. Für die Grundübungen gilt jedoch ein eigenes Schema:

  • Woche 1: 3 x 5
  • Woche 2: 3 x 3
  • Woche 3: 3 x 5/3/1
  • Woche 4: Deload

 

Das Progressionsschema

Entscheidend ist nun, die Auswahl der Trainingsgewichte. Hierbei gilt die strikte Vorgabe, dass alle Trainingsgewichte auf Basis von 90% des 1rm berechnet werden.

Das Schema:

 

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Satz 1

5 x 65%

3 x 70%

5 x 75%

5 x 40%

Satz 2

5 x 75%

3 x 80%

3 x 85%

5 x 50%

Satz 3

5+ x 85%

3+ x 90%

1+ x 95%

5 x 60%

 

Der letzte Satz ist dabei immer als Training bis ans Muskelversagen zu verstehen.

Machen wir ein Beispiel: Ihr drückt derzeit für eine Maximalwiederholung auf der Bank 110kg. 90% davon sind 99kg, aufgerundet 100kg. Für das Schema bedeutet das:

 

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Satz 1

5 x 65kg

3 x 70kg

5 x 75kg

5 x 40kg

Satz 2

5 x 75kg

3 x 80kg

3 x 85kg

5 x 50kg

Satz 3

5+ x 85kg

3+ x 90kg

1+ x 95kg

5 x 60kg

 

 

 

 

 

Nach dem Durchlaufen eines solchen Zyklus werden die Gewichte gesteigert und zwar um 2,5 Kilo bei Oberkörperübungen und 5 Kilo bei Unterkörperübungen.

 

Fazit: Einfach mal tun, was funktioniert!

Jim Wendler hat mit seinem 5/3/1 ein sehr gelungenes Programm zur Steigerung der Kraft entwickelt, das durch die recht hohen Wiederholungszahlen bei den Assistenzübungen auch Hypertrophiepotenzial hat und deutlich weniger auf das 1rm fixiert ist als die meisten anderen Powerlifting-Pläne, was 5/3/1 massentauglicher macht. Korrekt ausgeführt, hält das Programm, was es verspricht. Daher sollte man der Verlockung widerstehen, Änderungen vorzunehmen, zumindest solange, wie das klassische 5/3/1 nachhaltige Erfolge bringt und das ist in der Regel eine gewaltig lange Zeit.

Autor: Thomas Koch / www.ronhealth.de

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