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TRX: Chancen und Grenzen

Wenngleich es Schlingentraining schon länger gibt, hat es in den letzten Jahren durch die Marke TRX einen wahren Bekanntheitsschub erfahren. Kaum ein Gym, in dem nicht irgendwo ein solcher Schlingentrainer hängt und kaum ein Stadtpark, in dem nicht irgendwo jemand einen ebensolchen an einem Ast befestigt hat und an der frischen Luft trainiert. Keine schlechte Idee, denn der Hype hat ganz greifbare Gründe.

 

Überall und jederzeit

Eine der größten Stärken des Schlingentrainings liegt sicherlich in den minimalen Voraussetzungen, die hierfür notwendig sind. Selbst in einem kleinen Hotelzimmer findet man in der Regel genug Platz, um ein vollständiges Workout zu absolvieren. Darüber hinaus sind moderne Schlingentrainer sehr platzsparend und mit deutlich unter einem Kilogramm sehr leicht, sodass auch Flugreisen kein Hindernis sind.

 

Körpergewichtstraining plus

Natürlich ist das Schlingentraining letztlich auch nichts anderes als ein Körpergewichtstraining, jedoch eröffnet es eine viel größere Anzahl an möglichen Übungen und bietet die Möglichkeit, die Intensität des Trainings nahezu stufenlos zu steigern. Der wohl größte Pluspunkt des Schlingentrainings ist aber die vollständig dreidimensionale Bewegung, die nicht nur die großen Skelettmuskeln intensiv fordert, sondern auch kleinere, stabilisierende Muskeln aktiv einbindet. Dadurch wird sowohl die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel verschiedener Muskeln als auch die intramuskuläre Koordination, also die Adaptionsvorgänge im Muskel bei ungewohnten Belastungen, optimiert.

 

Aus der Physiotherapie ins Leistungstraining

Seine Ursprünge hat das Schlingentraining in der Physiotherapie. Über den Nutzen der Trainingsmethode gibt es mittlerweile eine Vielzahl an Studien. So zeigten Morat & Daedtke (2015), dass Schlingentraining positive Effekte auf Maximalkraft und funktionelle Mobilität bei älteren Menschen hat. Damit bestätigten sie die Ergebnisse früherer Untersuchungen wie von Danelly et al. (2011) und Prokopy et al. (2008) im Bereich der Maximalkraft und Lee & Lee (2014) und Schröder et al (2014) im Bereich der funktionellen Mobilität. Die Untersuchung von Schröder et al. ist überdies mit Blick auf die Volkskrankheit Osteoporose spannend: Die Probanden der Studie stellten einen erheblichen Rückgang der Knochenschmerzen und eine deutliche Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit dest. Yue et al. (2014) zeigten zudem die Wirksamkeit von Schlingentraining für Patienten mit Schmerzen im unteren Rücken auf.

 

Besser als klassisches Hanteltraining?

Maté-Muños et al. (2014) teilten 36 untrainierte Männer in drei Gruppen ein. Die eine Gruppe führte ein Zirkeltraining mit Freihanteln oder an Geräten durch, die zweite Gruppe absolvierte ein vergleichbares Programm an einem Schlingentrainer, die dritte Gruppe fungierte als Kontrollgruppe. Das Ergebnis: Beide Gruppen zeigten kaum Unterschiede im Bereich des Zuwachses von Maximalkraft, während das Schlingentraining im Bereich der Steigerung Beweglichkeit und Rumpfstabilität deutlich die Nase vorne hatte. Eine vergleichbare Studie von Heltne et al (2014) wies indes nach, dass die Kraftzuwächse in den unteren Extremitäten bei dem klassischen Hanteltraining deutlich stärker ausgeprägt waren.

 

Fazit: Nicht der ideale Ersatz, aber die ideale Ergänzung!

Schlingentraining ist eine ideale Ergänzung zum klassischen Hanteltraining und kann helfen, die Leistung dort massiv und nachhaltig zu steigern. Als alleiniges Training ist es geeignet, um eine Vielzahl an gesundheitlichen Nutzen zu erzeugen, ist aber gerade im Bereich der unteren Extremitäten langfristig in Sachen Kraftaufbau einem Hanteltraining unterlegen. Überdies sollte stets bedacht werden, dass das instabile Training gerade am Anfang sehr anspruchsvoll ist und durchaus Verletzungspotenzial bietet. Ein langsamer Einstieg ist also anzuraten. Für Vielreisende ist das Schlingentraining eine sehr gute Möglichkeit, überall und jederzeit zu trainieren und dabei nicht von Öffnungszeiten oder Verkehrsverbindungen abhängig zu sein.

 

Quellen:

Dannelly, BD et al. (2011): The effectiveness of traditional and sling exercise strength training in women. J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):464-71.

Gaedtke, A & Morat, T (2013): TRX®- Suspension-Training für Ältere. Effekte auf die funktionelle Mobilität, die Kraft- und Gleichgewichtsfähigkeit. Deutsche Sporthochschule Köln.

Heltne, T et al. (2014): Effects of TRX versus Traditional Training Programs on Core Endurance and Muscular Strength. University of Wisconsin-Eau Claire.

Lee, JS & Lee, HG (2014): Effects of Sling Exercise Therapy on Trunk Muscle Activation and Balance in Chronic Hemiplegic Patients. J Phys Ther Sci. 2014 May; 26(5): 655–659.

Maté-Muños, JL et al. (2014): Effects of Instability Versus Traditional Resistance Training on Strength, Power and Velocity in Untrained Men. J Sports Sci Med. 2014 Sep; 13(3): 460–468.

Prokopy, MP (2008): Closed-kinetic chain upper-body training improves throwing performance of NCAA Division I softball players. J Strength Cond Res. 2008 Nov;22(6):1790-8.

Schröder, G et al. (2014): Trunk stabilization with sling training in osteoporosis patients—a randomized clinical trial. Eur Rev Aging Phys Act (2014) 11: 61.

 

Yue, YS et al. (2014): Sling exercise for chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis. In: PloS one. Band 9, Nummer 6, 2014.

 

Tags: Training

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