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Whey Protein oder Casein?
Welches Proteinpulver ist das Beste?

Wenn du an Muskelaufbau interessiert bist, wirst du um Protein nicht herum kommen. Protein zählt unter Bodybuildern und Fitnessathleten zu den beliebtesten und meist konsumierten Nährstoffen und Supplements. Das liegt vor allem daran das Protein maßgeblich am Muskelaufbau und Muskelerhalt in deinem Körper beteiligt ist. Aber welches Protein ist das Beste?


Die beliebtesten Proteine sind Whey Protein und Casein, deshalb werden wir immer wieder gefragt, welches Protein das Bessere ist. Whey oder Casein? Oder gar ein ganz anderes Protein? Welches Protein bei Laktoseintoleranz? Welches Protein als Veganer? Im Folgenden wollen wir dir erklären wie du das richtige Protein für dein Trainingsziel findest. Egal ob Whey Protein, Casein oder ein ganz anderes. Hier findest du alles was du über Protein, Muskelaufbau und Muskelerhalt in der Diät wissen musst.


  • Grundlagenwissen zum Thema Protein
  • Whey Protein oder Casein?
  • Whey Protein oder Casein für den Muskelaufbau?
  • Whey Protein oder Casein in der Diät?
  • Alternativen zu Whey Protein und Casein.
  • Grundlagen zu Protein

    Bevor wir uns damit beschäftigen welches Protein das Bessere ist, wollen wir erklären was Protein überhaupt ist. Protein besteht aus unterschiedlichen Aminosäuren, die zu langen Ketten verbunden wurden. Bei den rund 20 Aminosäuren unterscheidet man zwischen denen, die der Körper selbst herstellen kann und denen, essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht herstellen kann. Protein übernimmt viele wichtige Funktionen im Körper, darunter der Muskelaufbau und Muskelerhalt. Protein ist aber ebenso für Stoffwechselprozesse, den Nährstoff- und Sauerstofftransport uvm. Verantwortlich.


    Ähnlich wie komplexe Kohlenhydrate besteht auch Protein aus langen Ketten einzelner Aminosäuren. Es existieren in etwa 20 unterschiedliche Aminosäuren, die für den Menschen relevant sind. Aminosäuren werden in 3 unterschiedliche Kategorien eingeteilt, nicht-essentielle, semi-essentielle und essentielle Aminosäuren. Die ersten beiden kann der Körper ( zum Teil ) herstellen, essentielle Aminosäuren müssen in Form von Nahrungseiweiss oder Protein zugeführt werden. Im Protein befinden sich insgesamt 9 essentielle Aminosäuren. Darunter befinden sich auch L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin, die gemeinsam die Gruppe der BCAA, der verzweigktettigen Aminosäuren, ausmachen.


    Im Körper werden einzelne Aminosäuren anhand unserer DNA z.B. zu Muskeleiweiß zusammengebaut. Diese komplexen, dreidimensionalen Protein Ketten stellen letztendlich die funktionalen Einheiten in unserem Körper dar. Zum Beispiel wird nach einer harten Trainingseinheit im Muskel aus einzelnen Aminosäuren Muskeleiweiß produziert, dass dem Körper zum Schutz vor zukünftigen Belastungen zur Verfügung steht.


    Protein übernimmt im Körper viele Funktionen, die direkt oder indirekt mit dem Muskelaufbau beteiligt sind. Zum Beispiel ist Protein auch für die Kontraktion unserer Muskulatur verantwortlich, wenn du also deinen Bizeps anspannst brauchst du dafür Protein. Auch innerhalb der Muskelzelle übernimmt das Protein wichtige Funktionen. Einzelne Verbindungen sind zum Beispiel für Stoffwechselabläufe im Muskel verantwortlich. Der Nährstofftransport findet in Form von Myoglobin, auch ein Protein, in der Muskulatur statt. Protein trägt also direkt und indirekt zum Aufbau des Muskelquerschnitts bei.


    Der Blick über den Tellerrand zeigt, dass Protein für zahlreiche weitere Vorgänge in unserem Körper verantwortlich ist, um genau zu sein ist der Muskelaufbau nur ein kleiner Bruchteil der Funktionen von Protein. Die im Protein enthaltenen Aminosäuren sind in nahezu jedem Stoffwechselprozess in unserem Körper beteiligt. Sie fungieren als Botenstoffe oder übernehmen den Nährstofftransport. Der Sauerstofftransport wird von Protein in Form von Hämoglobin übernommen.


    Whey Protein oder Casein? Die ewige Frage.

    Oder auch: schnelles gegen langsames Eiweiss.


    Whey Protein und Casein sind die am häufigsten konsumierten Proteinformen unter Bodybuildern und Fitnessathleten. Doch was sind die Vorteile der einzelnen Proteinformen? Welches Protein passt besser zu mir?


    Bevor wir uns die Vor- und Nachteile von Whey Protein und Casein ansehen, sollen zuerst die Hintergrundinformationen zu beiden Proteinformen geklärt werden.


    Whey Protein – das schnelle Eiweiss

    Whey Protein ist schnell verdaulich, reich an essentiellen Aminosäuren und verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit.


    Das Whey Protein, im deutschen auch Molkenprotein genannt, wird aus der Milch gewonnen. Es bezeichnet dabei den wasserlöslichen Teil des Milcheiweiß.


    Zu den positiven Eigenschaften von Whey Protein zählt die besonders hohe biologische Wertigkeit und die Reichhaltigkeit an verzweigtkettigen, essentiellen Aminosäuren, insbesondere an L-Leucin. Ebenso ist Whey Protein besonders schnell verdaut, es wird deshalb als „schnelles Eiweiss“ bezeichnet. Unter Säure- und Enzymwirkung gerinnt das Whey Protein im Darm besonders feinflockig. Das erlaubt eine schnelle Verdauung im Magen-Darmtrakt. Dem Whey wird nachgesagt, dass es den Eiweißaufbau stark stimulieren soll, was vor Allem an der eben beschriebenen, schnellen Verdaulichkeit und der genannten Fülle an verzweigtkettigen Aminosäuren liegen soll.


    Casein – das langsame Eiweiss

    Casein wird wie Whey ebenfalls aus der Milch gewonnen. Rund 80% des Milcheiweiß ist Casein. Casein ist besonders reich an Mineralstoffen wie Calcium und Phosphat, sowie an der Aminosäure L-Glutamin. Die biologische Wertigkeit von Casein ist eher niedrig.


    Sieht man sich die Verdauung von Casein an, fällt auf das dieses Protein nur sehr langsam verdaut wird. Casein enthält kurzkettige Eiweißverbindungen, die die Verdauungstätigkeit unmittelbar abbremsen können.


    Whey Protein oder Casein für den Muskelaufbau?

    Du fragst dich vielleicht: „Alles schön und gut, aber welches Protein soll ich jetzt nehmen?“ Die Frage ist nicht so trivial, wie sie erscheint. Wie eben aufgezeigt wurde verfügen Whey Protein und Casein über unterschiedliche Eigenschaften. Der größte Unterschied liegt dabei in der Verdauungsgeschwindigkeit beider Proteine, da sollte es eigentlich nicht so schwer sein einen klaren Favoriten zu ermitteln.


    Wir als Fitnessathleten und Bodybuilder – also hoffentlich auch du – sind vor Allem an den Auswirkungen von Protein auf den Muskelaufbau oder Muskelerhalt interessiert. Zu diesem Thema gibt es diverse Studien, die interessant sind. Der Ursprung dieser Diskussion ob Whey Protein oder Casein geht vermutlich auf die Studie eines Herrn Boirie zurück. Für den sich Casein als das wirksamere der beiden Proteinformen herausgestellt hat. Der ein oder andere Leser wird sich jetzt denken „WTF? Wieso Casein? Whey Protein ist doch viel verbreiteter.“ Das Ergebnis mag im ersten Moment verblüffen, muss aber auch direkt wieder relativiert werden. Herr Bioirie untersuchte lediglich den Gesamtkörper-Proteinaufbau, nicht das für uns relevante Muskeleiweiß. Auf die Körpermuskulatur entfallen nämlich gerade einmal 30% der täglichen Aufbaurate. Die Studie hat also nur bedingt Aussagekraft über den Aufbau von Muskulatur. Die Frage ob Whey oder Casein, bleibt also weiterhin ungeklärt.


    Eine weitere Studie zum Thema, durchgeführt von einem Herrn Tipton, untersuchte speziell den Aufbau von Muskeleiweiß im Rahmen von Hanteltraining. Den Teilnehmern wurden nach dem Training jeweils 20g Whey Protein oder 20g Casein verabreicht. Beide Protein Formen schienen gleich viel Muskeleiweiss aufgebaut zu haben. Auch hier gibt es allerdings Kritikpunkte, da die Studie ausschließlich mit Trainingseinsteigern durchgeführt wurde. Für dich bedeutet dass, wenn du erst kürzlich mit dem Krafttraining, Hanteltraining oder Muskelaufbau-Training angefangen hast, kann es dir egal sein, welches Eiweiss du zu dir nimmst. Wichtig ist du deinen täglichen Bedarf an Makronährstoffen deckst.


    Für all diejenigen, die sich mit so einer unbefriedigenden Antwort nicht zufrieden geben möchten oder schon länger Eisen stemmen, haben wir eine weitere Studie zum Thema „Whey Protein oder Casein?“ in der Hinterhand.


    Unter der Annahme, dass die Kalorienzufuhr selbst schon einen maßgeblichen Einfluss auf den Muskelaufbau bzw. die Eiweißaufbau rate hat, wurde eine weitere Studie durchgeführt. Diese Studie untersuchte Whey Protein oder Casein mit einer zusätzlichen Einnahme von Kohlenhydraten und Fetten. Die Ergebnisse waren verblüffend. Die Eiweißaufbaurate wurde durch die zusätzliche Einnahme von Kalorien stärker angefeuert, als es jemals vorher beobachtet wurde. Die zweite Beobachtung bringt endlich eine Antwort ob Whey oder Casein, das überlegenere Eiweiss ist. Die Eiweissaufbaurate wurde bei einer Dosis von 30-40g überdurchschnittlich stark angetrieben – weshalb das Whey Protein bei erfahrenen Athleten dem Casein überlegen sein kann. Die Einnahme von 50g Whey Protein mit einer Extra-Dosis an Kohlenhydraten scheint auch bei Freizeitbodybuildern zu einem Muskel- und Kraftzuwachs zu führen, das dem Casein überlegen war.


    Aus wissenschaftlicher Sicht ist Whey Protein dem Casein also vorzuziehen. Da wir uns allerdings nicht in einem wissenschaftlichem Kontext befinden, sondern im echten Leben, müssen wir uns nicht entscheiden ob Whey oder Casein das bessere Protein ist. Am Besten fährst du wenn du beide Eigenschaften von Whey Protein und Casein nutzt und sie kombinierst. Wenn du nicht zwei unterschiedliche Produkte kaufen möchtest, kannst du dich entweder nur für ein Whey Protein entscheiden und es mit caseinhaltiger Kuhmilch anrühren. Oder du entscheidest dich für ein sogenanntes Mehrkomponenten-Protein, das enthält meist mehrere Proteinquellen, darunter Whey Protein und Casein. So kombinierst du beide Proteinformen und nutzt die muskelaufbauende und muskelerhaltende Wirkung von Protein voll aus.


    Die beliebtesten Whey Protein in unserem Sortiment:

    Whey Protein für den Muskelaufbau – aber was ist mit der Diät?

    Das Whey Protein dem Casein in Sachen Muskelaufbau überlegen sein kann, haben wir im vorherigen Kapitel erläutert.. Was ist nun aber in der Diät? In der Diät profitierst du von der muskelerhaltenden Wirkung von Protein. Während einer Diät musst du täglich weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper benötigt. Durch das leichte Kaloriendefizit ist dein Körper gezwungen, auf bestehende Energiereserven wie deine Fettdepots zurück zu greifen. Das ist das, was wir in einer Diät erreichen wollen. Das Problem ist, der Körper kann auch körpereigenes Eiweiß verstoffwechseln um Energie zu gewinnen. Er greift deine mühsam aufgebaute Muskulatur an um sie für Energie zu verbrennen. Da kommt die muskelerhaltende Wirkung von Protein ins Spiel. Um deine Muskulatur zu schützen und dadurch deinen Tagesumsatz an Kalorien hoch zu halten, solltest du Eiweiß konsumieren. Das bedeutet Protein ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch für den Erhalt deiner Muskeln während der Diät.


    Welches Protein ist hier das Richtige? Whey Protein oder Casein? Grundsätzlich ist auch hier wichtig, dass du deine Proteinzufuhr hoch hältst. Egal ob deine tägliche Nahrung oder durch Proteinshakes mit Whey Protein oder Casein. Dadurch erhältst du mehr Muskeln während einer Diät und kommst so schneller an dein Ziel.


    Aus der Erfahrung heraus empfehlen wir während einer Diät eher Casein. Der große Vorteil von Casein Proteinpulver ist, dass es dickflüssig und cremig wird. Durch die dickere Konsistenz wirkt Casein sättigend, was in einer Diät wichtig ist um Heisshungerattacken und damit Rückschlägen vorzubeugen.


    Casein eignet sich durch die Konsistenz auch perfekt zum Zubereiten von cremigen Desserts, als Ersatz für einen süßen Nachtisch. Dazu reduzierst du einfach den Milch- oder Wasseranteil. Das Casein wird dann dick und bekommt eine puddingartige Konsistenz. So kannst du deinen Hunger auf Süßes mit einem proteinreichen, kohlenhydratarmen Dessert stillen.


    Die meistverkauften und beliebtesten caseinhaltigen Proteine für die Diät sind die Mehrkomponenten-Proteine All Stars Hy-Pro 85, Inko Active 80 und das reine Casein Produkt Peak Micellar Casein.


    Die beliebtesten Casein Produkte in unserem Sortiment:

    Alternativen zu Whey Protein und Casein.

    Whey Protein und Casein sind die beliebtesten und meistverkauften Proteine auf dem Markt. Sie sind die meistgekaufte Sportnahrung. Immer wieder kommt es vor, dass wir nach Alternativen zu Whey Protein und Casein gefragt werden. Das kann unterschiedliche Gründe haben, oftmals ist eine Laktoseintoleranz oder eine vegane Ernährungsweise der Grund. Wir möchten dir hier eine Alternativen zum Whey und Casein aufzeigen.


    Welches Eiweiss ist bei Laktoseintoleranz geeignet?

    Falls du ein laktosefreies Eiweiss brauchst, kommen zahlreiche Eiweisspulver für dich in Frage. Eines der beliebtesten Proteinpulver bei Laktoseintoleranz ist das Whey Protein Isolat. Im Gegensatz zu Whey Protein ist Whey Protein Isolat für Sportler mit Laktoseintoleranz geeignet. Weitere laktosefreie Proteine sind Ei-Eiweiss, auch Albumin oder Egg-Protein genannt. Soja-Protein ( engl. Soy Protein ) ist ebenfalls ein laktosefreies Protein. Für welches Eiweiss du dich entscheidest, hängt primär von deinen Vorlieben hab. Soja-Protein hat den Nachteil, dass es oft mehlig im Geschmack ist. Im Vergleich zu anderen laktosfreien Proteine ist die biologische Wertigkeit von Soja-Protein eher schlecht. Die biologische Wertigkeit für Soja-Protein liegt bei gerade einmal 80. Während Whey Protein über eine biologische Wertigkeit von 104, die von Vollei bzw. Ei-Eiweiss bei 100 liegt. Soja-Protein ist allerdings meist das preisgünstigste.


    Die beliebtesten Whey Isolat Produkte in unserem Sortiment:

    Veganes Eiweiss? Dieses Eiweiss ist für Veganer geeignet.

    Während man schnell ein laktosfreies Eiweiss findet, sieht das für veganes Protein etwas komplizierter aus. Soja-Protein kann natürlich auch als veganes Protein konsumiert werden. Wie wir bereits oben gesehen haben ist die biologische Wertigkeit für Soja-Protein mit 80 eher schlecht. Aber gibt es eine Alternative zu Soja-Protein als veganes Eiweisspulver? Wenn du einen Blick auf das Angebot für veganes Protein wirfst, stößt du auf folgende vegane Proteine: Soja-Protein, Reis-Protein, Erbsen-Protein, Lupinen-Protein oder Hanfprotein.


    Zieht man die biologische Wertigkeit als Maßstab heran, so sind vor allem Soja-Protein und Reis-Protein mit ihrer biologischen Wertigkeit rund um 80 als veganes Protein interessant. Erbsenprotein liegt mit einer biologischen Wertigkeit von 56 weiter hinten, zudem ist es verhältnismäßig teuer. Hanfprotein sind zur Zeit eher noch Exoten und sind nur selten als veganes Protein erhältlich. Ein großer Kritikpunkt am Hanfprotein ist der geringe Proteinanteil.


    Veganes Protein ist also im Gegensatz zu laktosefreiem Eiweiss nicht ganz so einfach. Eine positive Entwicklung gibt es allerdings, eine vegane Ernährungsweise wird immer populärer, das wird auch die Nachfrage nach Protein für Veganer erhöhen. Bis dahin fährt man mit einem Mix aus Soja-Protein und Reis-Protein am Besten.


    Die beliebtesten Whey Protein in unserem Sortiment:

    Pasquale Tarantino aus dem Kundenservice-Team erklärt dir in diesem Video alles, was du über Whey Protein, Casein und Mehrkomponenten-Protein wissen musst.

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